Ефективни упражнения за дупе, които да правите у дома

Ефективни упражнения за дупе, които да правите у дома

Ако нямате възможност да се движите навън сред природата или в града, нито пък да тренирате в зала, това не е причина да се откажете и да спрете да се грижите за тялото си.

Ако все още мечтаете да имате страхотно дупе, но не знаете как да го постигнете, започнете да правите тези лесни домашни упражнения за дупе и след 3 седмици ежедневни тренировки ще имате зашеметяващи задни части.

Клекове

Нека започнем с тях, защото клековете са едни от най-ефективните упражнения, които правят дупето кръгло и стегнато. Основната тайна е да се научите как правилно да правите клекове.

Заемете изходна позиция: поставете краката си на ширината на раменете, гледайте напред. Докато вдишвате, започнете да клякате, дърпайки таза назад (представете си, че сядате на стол). Не събирайте коленете си, не вдигайте петите от пода. Докато издишвате, се върнете в изходна позиция.

В допълнение към стандартните, можете да правите и други видове клекове. Например клякане с раздалечени крака или клек със странично усукване.

Напади

Нападите са едно от най-ефективните упражнения за стягане и уголемяване на седалищните части. Действа върху мускулите квадрицепси, глутеус максимум и ректус на бедрената кост. Има няколко опции за извършване на напади: те могат да се правят не само напред, но и назад, а също и встрани.

Правилната техника за изпълнение е както следва: поставете краката си на ширината на раменете, ходилата са успоредни и гледайте напред. Докато вдишвате, отстъпете с единия крак назад на пръсти. Опорният крак трябва да е сгънат под 90 градуса. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, опитвайки се да повдигнете тялото си, като използвате мускулите на задните части, а не на краката. Важно е да се извършват движенията с изправен гръб.

Махове

Упражнения за дупе

Супер готино упражнение за дупе и ханш са маховете назад със свит или изпънат крак. Ако се направи правилно, след 20 повторения ще усетите как се стяга мускула на глутеуса максимус. В този момент не трябва да спирате да правите упражнението, защото ще има обратен ефект.

Застанете на колене, подпрете се на ръцете или лактите (както ви е удобно), гърбът ви да е изпънат. Повдигнете до където можете и изпънете назад единия си крак и започнете да го движите нагоре – надолу с неголяма амплитуда. Направете 20 повторения, след това сгънете крака си на 90 градуса и направете още една серия.

Мост

Както всичко по-горе, това упражнение за глутеуси може да се прави у дома. То се вписва идеално в целия набор от упражнения за мускулите на седалището. Особено добре е да го изпълнявате след напади, клекове и махове, когато нямате сили за нищо.

За да оформите красиво дупе у дома, легнете по гръб и изпънете ръце по протежение на торса. Свийте крака в коленете, поставете стъпалата си изцяло на пода. Докато издишвате, започнете да повдигате задните си части, като се опирате на стъпалата си. За по-голяма ефективност можете да повдигнете пръстите на краката, като използвате само петите. В най-високата точка на повдигане на задните части задръжте 3-5 секунди. Важно е максимално да стегнете седалището в това положение. Спуснете се в изходна позиция без да докосвате пода.

Когато повдигате таза, докато лежите по гръб, трябва да участват само седалището и корема. Не напрягайте мускулите на врата, раменете и краката.

Мъртва тяга с прави крака

За да получите красиви мускули, трябва не само да ги тренирате, но и да ги разтегнете добре. Това упражнение ще ви помогне да отпуснете мускулите си и ще бъде финалната част от вашата гама от ефективни упражнения за дупе у дома.

За да извършите правилно мъртва тяга с прави крака и да разтегнете мускулите, направете следното: вземете две гири (до 3 кг всяка) или някакви тежки предмети. Застанете с изпънати крака на ширината на раменете. Докато вдишвате, започнете бавно да сваляте тежестите до средата на подбедрицата, докато гърбът ви трябва да е възможно най-равен.

Когато правите това упражнение, е важно да усетите как се разтягат мускулите на седалището и задната част на бедрото. Докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Не изпъвайте напълно краката си в изходна позиция - оставете ги леко свити.

Не използвайте тежести или пропуснете упражнението, ако имате травми и контузии в които и да е стави, мускули или сухожилия, гръбначни заболявания или хернии.

Това са едни от най-ефективните упражнения за стегнато и оформено седалище, които можете да направите сами вкъщи. Правете този набор от упражнения всеки ден (2 серии от 25 пъти всяко упражнение ще бъдат достатъчни) и вие не само ще стегнете дупето си, но и ще го направите по-заоблено, по-изпъкнало и красиво.

3
Общо 1 гласували
5 0
4 0
3 1
2 0
1 0
Дай твоята оценка: